ขาสวยเพรียว ด้วยการปั่นจักรยาน

(1) พบว่าผู้ชาย หรือผู้หญิงที่ปั่นจักรยานเป็นประจำหรือใช้จักรยานบ่อยๆ แล้วมีลักษณะน่องขาที่ใหญ่หรือค่อนข้างใหญ่นั้น ส่วนใหญ่เล่นกีฬาอื่นรวมด้วยเสมอ ขณะที่ผู้ที่เล่นจักรยานอย่างเดียวเป็นหลัก กลับมีขนาดน่องเป็นปกติ เพียงแต่แข็งแกร่งกว่าผู้ที่ได้ออกกำลังกายเลย

(2) ในกลุ่มที่เล่นหรือใช้จักรยานเป็นหลัก ผู้ที่ตั้งความสูงของเบาะต่ำกว่ามาตรฐานจนเห็นได้ชัด มีแนวโน้มของขนาดน่องค่อนไปทางใหญ่ ทั้งผู้หญิงและผู้ชาย

(3) กลุ่มที่ใช้เกียร์หนักๆในการปั่นเป็นประจำ โดยเฉพาะนักปั่นชายมีขนาดน่องที่โตกว่าพวกที่ปั่นโดยการใช้รอบขาๆสูงและใช้เกียร์ต่ำกว่า เช่นเดียวกับกลุ่มแม่บ้านที่ใช้จักรยานปั่นไปจ่ายตลาดซึ่งจักรยานที่ใช้นั้นค่อนข้างหนักแรงขามาก แถมยังตั้งเบาะเตี้ยมากด้วย ก็เห็นได้ชัดว่าน่องโตกันทั้งนั้น (4) โดยส่วนใหญ่ นักจักรยานอาชีพ ไม่ว่าจะเป็นจักรยานเสือหมอบ หรือเสือภูเขา จะสวยเพรียวกันทุกคน และมีการทำรายงานโดยใช้แบบสอบถามในหัวข้อว่า นักกีฬาประเภทไหน มีขาสวยที่สุด พบว่าทำกี่ครั้งต่อกี่ครั้ง นักจักรยานก็กวาดแชมป์น่องสวยไปเสียทุกที สาวๆเอาไปใช้ได้ จะได้น่องไม่โต ลองดูกันนะ

และขอเสริมหน่อยนะครับ

ถ้าอยากปั่นแล้วขาไม่โต ก็ทำได้ครับ

1. เซทรถให้ถูกต้อง อานต้องสูงพอ การปั่นอานต่ำทำให้น่องโป่งขึ้นแน่นอน

2. อย่าย่ำบันได ให้ปั่นในลักษณะควงบันได

3. อย่าเล่นเกียร์หนัก พูดๆง่ายคือให้ปั่นด้วยเกียร์เบาๆ ไปเรื่อยๆ แต่ไม่หยุด แค่นี้ก็ได้ออกกำลังกายชนิดaerobic แล้วครับ ปั่นสักวันละ 30 -40 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง แค่นี้ก็สุขภาพดีขึ้นแล้วครับ( ระดับความเหนื่อย ก็ แค่ยังสามารถพูดคุยกันได้ ปั่นไปคุยไป ปั่นไปร้องเพลงไป แค่นี้แหละครับ พอแล้วสำหรับผู้หญิงตัวเล็กๆ ที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย )

4. อย่าบ้าพลังปั่นสปีดตามเจ้าบอม โดยเด็ดขาด

ขอให้ขาสวยกันทุกคนนะ

แนะนำเทคนิค การปั่น เสือภูเขามาฝากครับ

การปั่นจักรยานเสือภูเขาให้สนุกกว่าเดิม คือการปั่นขึ้นเนิน-ลงเนิน มีหลายคนไม่ชอบการปั่นจักรยานขึ้นเนินเขา ซึ่งเป็นเรื่องที่หลีกเลี่ยงได้ยาก จะช้าหรือเร็ว ก็จะต้องเจอกับเส้นทางที่ลาดสูงขึ้น จะเป็นแค่เนินเตี้ยๆ หรือสะพานก็แล้วแต่ การที่จะเอาชนะอุปสรรคดังกล่าวได้ ต้องใช้พละกำลังมากกว่าปั่นจักรยานบนพื้นราบ แล้ว ถ้าคุณต้องปั่นในทางวิบากที่ไม่ใช่ถนนทั่วๆ ไป คุณจะต้องใช้เทคนิคชั้นสูงอีกด้วย


ถนนทั่วๆ ไป หรือ ทางราดยาง หรือ ทางลำลองวิบาก ที่มีความชันไม่มากนัก ให้เปลี่ยนเกียร์ลดต่ำลงสัก 1-2 เกียร์ แล้วออกแรงถีบมากขึ้นกว่าเดิมอีกเล็กน้อย ก็สามารถปั่นขึ้นยอดเนินได้แล้ว แต่ถ้าเนินที่ไม่ชันนั้นมีความยาวขึ้น ก็ให้ชิฟเปลี่ยนเกียร์หลังลงมาทีละเกียร์ ไล่ลงมาเรื่อยๆ พยายามรักษารอบการปั่นให้สม่ำเสมอ ถ้ารู้สึกว่าเกียร์หนักไป ให้ชิฟเกียร์หลังต่ำลงมาอีก 1 เกียร์ อย่ารีบร้อนซอยเท้าปั่นเพื่อเร่งความเร็วขึ้นเนิน อย่ามองขึ้นไปบนยอดเนิน ให้ปั่นไปเรื่อยๆ ตามแรงที่คุณมี ถ้าปั่นไม่ไหว หมดแรง หรือ เริ่มทรงตัวไม่ได้ แก้ปัญหาด้วยการลงจูงจะดีกว่า แต่อย่าเพิ่งท้อถอดใจทันทีที่เห็นทางเริ่มลาดขึ้น ลองปั่นดูด้วยเทคนิคข้างต้น บางทีคุณอาจทึ่งในความสามารถของคุณก็ได้


เมื่อมีขึ้นก็ต้องมีลง เป็นเรื่องธรรมดา การปั่นจักรยานลงเขาเป็นที่โปรดปรานของนักปั่นเสือภูเขาโดยทั่วไป ถึงขนาดมีการแข่งขันปั่นจักรยานลงเขาหรือที่เรียกกันว่า “ดาวน์ฮิลล์” ซึ่งเป็นที่นิยมกันทั้งใน และ ต่างประเทศ การปั่นจักรยานลงเขา หรือ ดาวน์ฮิลล์ เป็นเรื่องที่น่าตื่นเต้น ท้าทาย ยิ่งลงชันมาก ยาวมากเท่าไรยิ่งมันเร้าใจเท่านั้น แต่การปั่นดาวน์ฮิลล์ก็อันตรายมากอยู่เหมือนกัน เพราะใช้ความเร็วสูง ตามแรงดึงดูดของโลก การจะปั่นให้ปลอดภัยต้องมีการถ่ายน้ำหนัก และการทรงตัวที่ดี นอกจากจะมีอุปกรณ์ที่สำคัญควบคู่ไปด้วย




การปั่นลงทางไม่ชันมากนัก ไม่มีเทคนิคพิเศษอะไร นั่งในท่าปกติ ปล่อยจักรยานไหลลงมาตามทาง เพียงแต่ให้ระวังเรื่องของการเบรคทั้งล้อหน้า และหลัง โดยเฉพาะล้อหน้า อย่าเบรคจนล้อล๊อค คุณจะลอยตีลังกาข้ามแฮนด์ทันที ล้อหลังก็เช่นกัน ถ้าคุณเบรคจนล้อล๊อคตายรถจะเป๋ แล้วปัดออก เสียการควบคุมซึ่งเป็นอันตรายได้ ถ้าต้องเบรคจริงๆ อย่าเบรคกระทันหัน อย่ากดเบรคแรงๆ ให้เบรคแล้วปล่อย เบรคแล้วปล่อย อย่าบีบมือ เบรคลากยาวตลอด เพราะผ้าเบรคจะไหม้ และเกิดการสึกหรอมากกว่าปกติ
ทางลงเขาชันมากๆ ถ้าต้องขี่ลงเขาชันมากจริงๆ ให้ลงเดินดูทางที่จะผ่านไปว่ามีอุปสรรคอะไรบ้าง พยายามมองหาเส้นทางที่คิดว่าราบเรียบที่สุด โดยที่ไม่มีหินหรือร่องน้ำที่เป็นอุปสรรคในระหว่างทาง ก่อนที่จะขี่ลงให้ปรับเบาะนั่งให้ลดต่ำลงมากที่สุด และในตอนขี่ลงเนินชัน ให้ถอยออกมาจากจุดที่จะดิ่งลงสัก 3-4 เมตร เพื่อจะได้ทรงตัวได้อย่างมั่นคงขึ้น อย่าเริ่มขี่ลงตรงหัวทางชันซึ่งอันตรายมาก มันจะควบคุม และทรงตัวได้ลำบาก

ยังงัยก็ลองเอาไปฝึกฝนกันดูนะครับ ทำให้ฝีมือการปั่นยกระดับขึ้นได้อีก

แบ่งปันข้อมูลจาก http://www.padangcamp.com/

ลีลาการโลดโผน กะ MTB คันโปรดของเจ้าหนุ่มคนนี้

อย่าลอกเลียนแบบนะครับ อันตรายมากๆ ยังงัยก็ต้องฝึกฝนก่อนถึงจะได้ขนาดนี้ ดูเอามันพอครับ

การวางตำแหน่งของร่างกายในการปั่นจักรยาน

มีผู้ขี่จักรยานและนักกีฬาจักรยานหลายคนที่ขี่จักรยานแล้วไม่ประทับใจ เช่น ปวดก้น ปวดขา ปวดแขน เมื่อยหลัง เป็นตะคริว ฯลฯ สิ่งต่างๆเหล่านี้มันเกิดขึ้นเพราะเราขาดการเรียนรู้ในเทคนิคทักษะของการวางตำแหน่งของร่างกาย กล่าวคือขณะปั่นจักรยานจะมีตำแหน่งที่สำคัญอยู่ 3 ที่ คือ1.การนั่งอาน ปกติจะนั่งเต็มก้นกันทุกๆคนก็จริง แต่ระดับของอานที่ถูกต้องจะต้องไม่เงยขึ้นหรือก้มลง อานจะต้องปรับให้ขนานกับพื้นเสมอ ทำให้การจัดตำแหน่งในการขี่จักรยาน(ทั้งนั่งและยืนปั่น)ทำได้ง่าย เช่น เวลาขี่ขึ้นเขาชัน:ให้เถิบก้นขึ้นไปด้านหน้าเพื่อเพิ่มแรงกดลูกบันได ถ้าขึ้นเขายาวๆ:ให้เลื่อนก้นเถิบมาอยู่ข้างหลัง เพื่อเพิ่มแรงดันลูกบันได ทางราบ:ขี่เร็วให้เถิบก้นเลื่อนมาข้างหน้า ขี่เสมอให้นั่งเต็มงอาน 2.การวางตำแหน่งของมือขณะขี่ ถ้าเป็นรถจักรยานธรรมดาก็เพียงแต่จับแฮนด์สะบายๆ แต่ถ้าเป็นรถเสือภูเขาควรจับที่ยางแฮนด์โดยใช้นิ้ว ชี้ และกลาง แตะมือเบรกเอาไว้ตลอดเวลาพร้อมที่จะเบรก หรือชะลอความเร็วเมื่อต้องเปลี่ยนทิศทาง หรือหลบหลีกเครื่องกีดขวางในเส้นทางที่ต้องขี่ผ่าน ส่วนเสือหมอบเราสามารถจะวางมือบนแฮนด์ได้หลายแบบ เช่น จับแฮนด์ด้านในสุด(Drop In ) จับบนแฮนด์ใกล้ๆคอแฮนด์ จับตรงยางมือเบรก และจับส่วนโค้งของแฮนด์ด้านบน เป็นต้น การวางตำแหน่งของมือบนแฮนด์ที่ถูกต้องเพื่อทำให้เกิดความสะบายในการขี่ ลดอาการเมื่อยล้าของแขน และลำตัว 3. การวางตำแหน่งของเท้า: เป็นเรื่องที่สำคัญมากถ้าวางตำแหน่งได้ไม่สมดุลจะทำให้แรงที่ปั่นจักรยานสูญเปล่าไบอย่างน่เสียดาย นักแข่งหลายคนติดคริ๊บใต้รองเท้าไม่เท่ากัน ทำให้การปั่นลูกบันไดไม่เป็นวงกลม ถ้ามองดูโซ่จะเห็นว่ามันวิ่งไม่เรียบ ในขณะที่บางคนติดคริ๊บสั้นหรือยาวเกินไป ถ้าติดสั้น จะทำให้ปวดข้อเท้าเวลาปั่นนานๆไกลๆเพราะข้อต่อข้อเท้าต้องทำงานหนักคือหมุนจำนวนรอบที่มากเกิน แต่ถ้าติดคริ๊บยาวเกินไป จะทำให้เมื่อยข้อเท้าเช่นกันและรอบขาที่ปั่นได้จะไม่เร็วเหมือนคนอื่น สมมุติว่าทุกคนติดคริ๊บพอดีกับขนาดของรองเท้าตนเอง การวางตำแหน่งของเท้าในการปั่นจึงเป็นเรื่องสำคัญ คือถ้าปั่นทางราบควรวางปลายเท้าและส้นเท้าเสมอกันขณะปั่นลูกบันได แต่ถ้าขึ้นเขาให้เชิดปลายเท้าขึ้นส้นเท้าต่ำลงขณะปั่น แต่สปริ้นท์ให้จิกปลายเท้าลงเสมอ สรุปว่า: การวางตำแหน่งของร่างกายในการปั่นจักรยาน เป็นเทคนิคทักษะที่เราชาวเสือจะต้องฝึก และทดลองทำดู ถึงจะค้นพบตำแหน่งที่หมาะสมของตนเองครับ โดยการปรับการนั่งอาน การวางมือและเท้า ให้เหมาะสมตามสถานการณ์ของการขี่นั้นๆ การวางตำแหน่งของร่างกายที่ถูกต้องช่วยประหยัดแรง และทำให้เกิดความสมดุลในการปั่นทำให้ง่ายต่อการบังคับรถจักรยานของคุณครับ

ข้อมูลจาก http://www.bikeloves.com/

ปั่นจักรยาน ช่วยลดปวดหัวไมเกรน

ผลการศึกษาจากศูนย์โรคปวดหัว (Cephalea Headache Centre in Gothenburg) สวีเดนทำโดยให้กลุ่มตัวอย่างปั่นจักรยานอยู่กับที่ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 3 เดือน
ผลการศึกษาพบว่า การปั่นจักรยานแรงปานกลาง (ปั่นเร็วจนพูดได้ 4–5 คำก็เริ่มเหนื่อย นาน 30 นาที) เป็นประจำทำให้อาการปวดหัวไมเกรนลงไปได้มากจนถึง (up to) 90%
โรคปวดหัวไมเกรนส่วนใหญ่จะปวดข้างเดียว ปวดตุ๊บ ๆ อาจมีอาการคลื่นไส้-อาเจียนร่วมด้วย คนไข้ประมาณครึ่งหนึ่งมีอาการทุเลาลงด้วยยาพาราเซตามอล อีกครึ่งหนึ่งไม่ทุเลาด้วยยาดังกล่าว
คนไข้เกือบทุกรายกล่าวว่า อาการปวดลดลงทั้งความถี่ คือ จำนวนวันที่ปวดลดลง ความรุนแรง (จากหนักเป็นเบา) และการใช้ยาแก้ปวดก็น้อยลง
กลไกที่เป็นไปได้คือ การออกแรง-ออกกำลังทำให้เกิดการหลั่งสารความสุขที่ชื่อ ”เอนดอร์ฟินส์ (endorphins)” ซึ่งมีฤทธิ์แก้ปวด
การศึกษาก่อนหน้านี้พบว่า การออกกำลังกาย เช่น เดิน ว่ายน้ำ ฯลฯ มีส่วนช่วยลดอาการปวดหัวได้เช่นกัน
เรื่องที่สำคัญมากพอ ๆ กัน คือ การออกแรง-ออกกำลังไม่ได้ส่งดีกับหัวใจและปอดเท่านั้น ทว่า... ดีไปทั่วเรือนร่าง โดยเฉพาะสมองดีด้วย
การศึกษาอีกรายงานหนึ่งจากสหรัฐฯ ทำในคนสุขภาพดี 52 คน นำไปตรวจด้วยเครื่องสแกนสมองพบว่า คนที่ออกแรง-ออกกำลังเป็นประจำมากที่สุดมีสมองส่วนนอกกลีบข้าง (ใกล้ ๆ ขมับ-ใบหู / temporal lobe) ฝ่อลง (ตามอายุ) ช้ากว่าคนที่ออกแรง-ออกกำลังน้อยที่สุด
การศึกษานี้สนับสนุนแนวคิดเดียวกับการศึกษาอื่น ๆ คือ การออกแรง-ออกกำลังช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโต และพัฒนาการของเซลล์สมอง
ตัวอย่างของการออกแรง-ออกกำลังง่าย ๆ ที่เผาผลาญกำลังงานได้ 200 แคลอรีเท่า ๆ กันได้แก่
ทำสวน 31 นาที
ซ่อมแซมอุปกรณ์ของใช้ในบ้าน (DIY) 40 นาที
ล้างรถ 44 นาที
รีดผ้า 79 นาที
ดูดฝุ่น 66 นาที

ข้อมูลจาก healthy.in.th/categories/healthful/news/271

เมื่อเลิกขี่จักรยาน ให้ใส่เกียร์ว่าง

เมื่อเลิกขี่จักรยานแล้ว ก่อนจอด ควรยิงนิ้วชี้ที่ Shifter ทั้งซ้ายขวาจนหมดปั่นเบาๆต่ออีกนิดเพื่อให้ทุกเกียร์เข้าที่แล้วค่อยจอด ณ ตำแหน่งเกียร์นี้ โซ่จะคล้องอยู่ระหว่างจานเล็กสุดกับเฟืองเล็กสุด (1-8 หรือ 1-9) ตีนผีจะอยู่ในตำแหน่งที่พับเก็บเรียบร้อยไม่กางออก ประโยชน์- ลดความตึง (Tension) ของลวด (Cable) ที่ควบคุมสับจานหน้า และตีนผี- ลดความตึง (Stress) ของสปริงในตีนผีและสับจานก่อนเดินจากไป ให้เหลียวมาดูด้วยว่าแม่เหล็กที่ติดอยู่ที่ซี่ลวด บังเอิญมาจ่ออยู่ที่ Sensor ของไมล์วัดความเร็วหรือไม่ ถ้าใช่ ให้หมุนล้อหน้าเพื่อย้ายตำแหน่งแม่เหล็กให้ไกลออกไปจาก Sensor สาเหตุเพราะ แม่เหล็กถาวรที่ติดซี่ลวดนั้น สามารถเหนี่ยวนำให้ความเป็นแม่เหล็ก(Polarity) ของ Sensor เบี่ยงเบนไป ซึ่งอาจทำให้ความไว (Sensitivity) ของ Sensorลดลง (อันนี้ไม่ยืนยันในทฤษฏีนะครับ แต่ทำเพื่อความสบายใจ)เพียงเท่านี้ จักรยานของคุณก็จะได้พักผ่อนไปพร้อมกับคุณ อ้อ อย่าลืม เวลากลับมาขี่อีกครั้ง ให้เปลี่ยนเกียร์มาเป็นเกียร์ขี่ปกติ อย่าได้ขี่ในตำแหน่งเกียร์ที่โซ่ไขว้กันแบบนี้เด็ดขาด ระบบส่งกำลัง (Drivetrain) จะสึกหรอเร็วกว่าปกติ

6 วิธีในการฝึกขี่ สำหรับมือใหม่

6 วิธีในการฝึกขี่ สำหรับมือใหม่

1. หัดขี่เป็นวงกลมสลับไปมาเป็นรูปเลข 8 พยายามให้รัสมีวงกลมเล็กที่สุดเท่าที่ จะทำได้ โดยค่อยๆหัดจากวงกลมใหญ่ๆก่อนนะครับ จะทำให้เราสามารถเข้าโค้งที่ แคบๆ ยากๆได้

2. ฝึกเบรค โดยการขีดเส้นบนพื้น สมมุติว่าเป็นจุดที่ต้องหยุด ให้ขี่มาแล้วพยายาม ใช้เบรคหยุดรถที่เส้นให้ได้ ห้ามเลย และเพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ และหัดกระจายการ เบรคทั้งเบรคหน้า และเบรคหลัง

3. ฝึกหยุดทรงตัวและไปต่อ โดยการขีดเส้นสมมุติบนพื้น ให้ขี่รถตรงมายังเส้นแล้ว เบรคหยุดรถ โดยไม่เอาขาลงพื้น แล้วปล่อยเบรคออกรถไปต่อ ช่วงเวลาที่หยุดพยา ยามเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ อาจจะเป็น 5 วิ 10 วิ และเปลี่ยนจากทางราบเป็นทางลาด ทำอย่าง เดียวกันทั้ง uphill และ Downhill

4. ข้ามสิ่งกีดขวาง ให้หาหินหรือท่อนไม้ขนาดเล็กๆมา คิดว่าท่อนไม้น่าจะดีกว่านะครับ สูงซัก 3 นิ้วก่อนวางขวางไว้ แล้วขี่รถช้าๆไปที่ท่อนไม้ ถ่ายน้ำหนักมาด้านหลังเล็กน้อย ให้ล้อหน้าชนแล้วข้ามไป ถ่ายน้ำหนักมาข้างหน้าอีกเล็กน้อย ให้ล้อหลังปีนข้ามไป จะได้ หัดการถ่ายน้ำหนักเล็กๆ และหัดข้ามอุปสรรค สิ่งกีดขวาง ให้เพิ่มความสูงถ้าชำนาญมาก ขึ้น * ไม่ให้กระโดดข้ามนะครับ ผิดวัตถุประสงค์

5. หัดลงพื้นต่างระดับ ง่ายสุดคือหัดลงจากฟุตบาทล่ะครับ โดยถ่ายน้ำหนักมาข้างหลังแล้ว หย่อนล้อหน้าลงไป แล้วรีบถ่ายน้ำหนักมาหน้าหย่อนล้อหลังลงมา ** ใครทำได้ จะมีการลงจากหินที่สนาม pattaya ครับ สนุกดี

6. หัดปล่อยมือขณะขี่ โดยการขี่ในพื้นราบ ช้าๆ แล้วปล่อยมืออกมา 1 ข้างเพื่อหยิบกระ ป๋องน้ำ หยิบ PowerBar ออกมาแทะ หรือทำกิจกรรมต่างๆ โดยที่ขายังคงปั่นต่อไปเรื่อยๆ ให้หัดทั้งทางราบ และ Uphill แต่ห้าม !!! ทำตอน downhill ครับ

ผู้ที่เริ่มขี่ให้หัด 6 วิธีนี้ครับ เพื่อเป็นพื้นฐานในการขี่ครับ from MBA/february 1999, 6 riding drills for the beginner.

ประโยชน์รองเท้าและถุงเท้า

เด็กไทยในชนบทขี่จักรยานไม่ใส่รองเท้านี่สบายบรื๋อ ซึ่งก็ทำได้แน่ๆ แต่ถ้าจะให้ปลอดภัยก็ควรใส่รองเท้าตอนออกไปขี่จักรยาน เพราะถ้าเกิดล้มมา รองเท้าก็ช่วยให้ไม่ถลอกได้ และรองเท้าที่ใช้ก็ควรเป็นรองเท้าผ้าใบหุ้มส้น ไม่ควรใช้รองเท้าแตะหรือรองเท้าสาน เพราะไม่กระชับเท้าและอาจไปเกี่ยวกับอะไรได้ ยกเว้นจะไปแค่ปากซอยซื้อก๋วยเตี๋ยวหรือบะหมี่กินเล่น
ถ้าลงแข่งหรือออกทัวร์ขี่จักรยานไปไกลๆ ก็ควรใส่รองเท้าจักรยาน (ถ้ามีตังค์ซื้อด้วยนะ) เพราะรองเท้าแบบนี้มีข้อดีข้อเด่นอยู่หลายอย่าง เช่น

1. พื้นแข็ง พื้นรองเท้าแตะหรือรองเท้าผ้าใบจะนิ่ม และอ่อนตัวได้ง่าย ทำให้เท้าของเราบิดตัวตามไปด้วยเวลาปั่นบันได ซึ่งทำให้เกิดการล้าของเท้าได้ง่าย แต่ถ้าพื้นรองเท้าแข็งๆ จะทำให้เท้าสบายขึ้น และการส่งถ่ายพลังจากขาไปที่ลูกบันไดก็ทำได้เต็มที่ ไม่สูญเสียตกหล่นไปแบบพื้นนุ่มๆ
2. เหมาะและฟิต ถ้าคุณขี่จักรยานใช้ได้แล้ว คุณก็จะใช้กิ๊บ(บางคนเรียกนะกร้อ แต่ศัพท์นักจักรยานรุ่นเก่าของแท้เขาเรียก “กิ๊บ” กันครับ) ซึ่งถ้าใส่รองเท้าจักรยานคุณก็จะใส่กิ๊บได้ง่ายขึ้น และวางบนบันไดซึ่งมักมีขนาดเล็ก (ถ้าแพงๆ)ได้ง่ายขึ้น และรองเท้าจักรยานนี่เขาออกแบบมาให้ไว้ขี่จักรยานไกลๆโดยเฉพาะ เขาจึงรู้ใจนักจักรยานดี จะมีบุนวมตรงจุดที่ควรบุ โดยไม่เพิ่มน้ำหนักรองเท้า ทำให้นิ้วเท้าไม่เจ็บไม่ชา หรือชาช้า และไม่ถูกสายกิ๊บกดจนเจ็บ
3. จับมั่น การใส่รองเท้าจักรยาน ใส่กิ๊บ รัดเข็มขัดกิ๊บ จะทำให้เท้าเราจับมั่นกับลูกบันได การปั่นขาไปแต่ละรอบจึงทำได้มั่นคงและอย่างมั่นใจ ทำให้ไปได้เร็วขึ้น และเสียแรงร้อยลง
ตามตำราเขาว่าการใช้รองเท้าจักรยานและติดกิ๊บสามารถถ่ายแรงลงลูกบันไดได้จนเกือบครบรอบของการปั่น คือจาก 2 นาฬิกา ไปจนถึง 9 นาฬิกา

ถ้าใส่รองเท้าก็ควรใส่ถุงเท้าด้วย ไม่เช่นนั้น อาจถูกรองเท้ากัด และถ้าถูกรองเท้ากัดระหว่างทางนะคุณเอ๋ย อย่าบอกใครเชียวว่าทรมานขนาดไหน จะหยุดก็หยุดไม่ได้เพราะยังไม่ถึงที่พัก จะไปก็ไปไม่ค่อยไหว เพราะเจ็บเหลือใจ เพราะฉะนั้นต้องใส่ถุงเท้า และถุงเท้านั้นควรฟิตเท้าอย่างดีและพอดี จะทำให้สบายเท้าขึ้นมาก
เดี๋ยวนี้มีถุงเท้าทำจากใยสังเคราะห์รุ่นใหม่ๆ ทำให้แห้งง่าย ไม่อุ้มเหงื่อ ถุงเท้าจักรยานมักหุ้มเท้าเกินตาตุ่มไม่มาก เพราะฝรั่งเขาชอบโดนแดด จะได้มีผิวสีน้ำตาล (เขาว่าสวยดี) เขาจึงอยากให้โดนแดดมากที่สุดเท่าที่จะเปิดเผยร่างการสู่แดดได้ และถุงเท้าจักรยานถ้าสั้นๆก็จะได้ไม่ต้านลมมากด้วย พวกนักแข่งจะระวังมากในเรื่องแบบนี้

รวมภาพ Car Free Day 2009 พิษณุโลก

รวมภาพ Car Free Day 2009 พิษณุโลก

การขี่รถลงเขาให้ปลอดภัย

การขี่รถลงเขาให้ปลอดภัยขี่รถลงเขาให้ปลอดภัยสำหรับมือใหม่ มือเก่ากรุณาอ่านแล้วแก้ในจุดที่ยังไม่ถูกต้องการวางท่าบนรถจักรยานให้ถูกต้องคือ

1 - ยืนบนบันได เพื่อความคล่องตัวในการถ่ายน้ำหนักและลดแรงสะเทือนของพื้นถนน

2 - วางเท้าบนบันไดโดยให้ขาของจานหน้าขนานกับพื้น แต่จะให้เท้าขวาหรือซ้ายอยู่หน้าก็แล้วแต่ถนัด อย่าวางขาจานในแนวตั้งฉาก เพราะบรรไดอาจจะชนพื้นและน้ำหนักตัวบนรถไม่สมดุยล์ จะเสียหลักล้มโดยง่าย

3 - มือจับแฮนด์พร้อมกับใช้นิ้วชี้ (หรือทั้งนิ้วชี้และนิ้วกลาง) จับมือเบรก

การถ่ายน้ำหนัก การลงเขา เราจะถ่ายน้ำหนักตัวไปทางด้านหลัง เพื่อให้น้ำหนักยังคงอยู่ที่จุดศูนย์กลางรถถ้ายังขี่ในท่าปรกติ น้ำหนักจะอยู่หน้ารถมากเกินไป จะทำให้เกิดโอกาสที่จะพุ่งข้ามแฮนด์หรือล้อหลังลอยขึ้นมาได้ จากท่ายืนขี่จะทำการเอนยืดตัวไปทางด้านหลังของรถ หย่อนตัวลงด้านหลังของเบาะนั่ง ส่วนจะลงต่ำแค่ไหนนั้น ขึ้นอยู่กับความชันของเขาที่กำลังลง ถ้าชันมาก ก็ต้องถ่ายน้ำหนักลงมากขึ้น จนเกือบจะนั่งลงบนล้อหลังและหน้าอกแนบกับเบาะนั่งให้ลองฝึกถ่ายน้ำหนักและเอนตัวไปด้านหลังก่อนบนพื้นราบ

แต่ในทางที่ลงเขาชัน หรือดินร่วน จะตรงกันข้าม การใช้เบรคหน้าจะลดลง เพื่อใช้ชลอความเร็ว แต่จะใช้เบรคหลังบีบช่วยในการควบคุมรถให้อยู่ในเส้นทางที่ต้องการ บางครั้งอาจจะกดให้ล้อหลังล๊อคตายเป็นช่วงๆ ในช่วงที่ต้องการ ควบคุมทิศทางของรถให้ไปในทางที่ต้องการเบรคหน้าต่อเบรคหลัง 50:50 ถึง 30:70*สถานที่น่าลอง : แถวๆลูกศรลง 3 ตัวในสนามวัดถ้ำประทุน
***** การลงเขาที่ปลอดภัยที่สุดคือ ลงจูงรถ เดินลงเขา ****อิอิ

ปั่นจักรยานป้องกันข้อเข่าเสื่อม

การปั่นจักรยานมี 2 ชนิดคือ จักรยานแบบเคลื่อนที่ได้ และจักรยานแบบอยู่กับที่ ซึ่งในปัจจุบันการปั่นจักรยานแบบอยู่กับที่เริ่มได้รับความนิยมมากขึ้น เพราะช่วยให้เราสามารถออกกำลังกายได้ทุกสภาพอากาศ และสามารถปรับระดับความฝืดหรือความต้านทานให้เหมาะสมกับความพร้อมของร่างกายผู้ที่ออกกำลังกายได้

การปั่นจักรยานถือเป็นวิธีออกกำลังกายที่เหมาะกับคนที่เพิ่งหัดออกกำลังกายเป็นอย่างมาก เพราะเป็นกีฬาที่ไม่หนักหรือยากเกินไป ทั้งยังเป็นกิจกรรมที่เหมาะกับทุกคนในครอบครัว เป็นกีฬาที่นอกจากจะช่วยให้เรามีร่างกายแข็งแรงแล้วยังช่วยสานความสัมพันธ์ของคนในครอบครัวได้อีกด้วย ช่วยให้เราได้ใช้เวลาร่วมกัน ได้พูดคุยกัน ได้หัวเราะร่วมกัน ทำให้ครอบครัวมีความอบอุ่น

ก่อนที่คุณจะออกไปปั่นจักรยานควรแต่งกายให้เหมาะสมรัดกุม ใส่ชุดที่ให้ความรู้สึกทะมัดทะแมง อาจจะใส่เสื้อยืดกับกางเกงขาสั้นที่มีขนาดพอดีตัวก็ได้ ส่วนรองเท้าควรสวมรอมเท้าผ้าใบหรือรองเท้ากีฬา เพราะสามารถป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้ เช่น ข้อเท้าแพลง เป็นต้น

สถานที่ที่เหมาะสมสำหรับการปั่นจักรยานน่าจะเป็นสวนสาธารณะ เพราะมีพื้นที่กว้างขวาง ร่มรื่น และปลอดภัยเวลาที่คุณปั่นจักรยาน ทำให้ไม่ต้องระแวงกลัวจะถูกรถชน แต่ถ้าบ้านอยู่ไกลจากสวนสาธารณะอาจเลือกปั่นจักรยานตามถนนในหมู่บ้านที่มีรถไม่เยอะก็ได้ หรือหาซื้อจักรยานแบบอยู่กับที่มาไว้ที่บ้านสักเครื่อง อาจจะยอมจ่ายแพงหน่อยเพื่อแลกกับร่างกายที่แข็งแรง

จักรยานแบบอยู่กับที่จัดเป็นอุปกรณ์ที่ประดิษฐ์มาเพื่อเอาใจคนที่อาศัยอยู่ในเมืองใหญ่ๆที่มีการจราจรหนาแน่น หรือคนที่ไม่ค่อยมีเวลาไปออกกำลังกายนอกบ้านได้แบ่งเวลาส่วนหนึ่งในชีวิตมาออกกำลังกายบ้าง จักรยานแบบอยู่กับที่มีโปรแกรมให้คุณสามารถเลือกความเร็วหรือความฝืดได้ ทั้งยังมีจอแสดงเวลา อัตราการเต้นของชีพจร พลังงานที่ถูกเผาผลาญ รวมทั้งโปรแกรมที่ให้ความบันเทิงต่างๆขณะที่คุณออกกำลังกายอีกด้วย ยิ่งไปกว่านั้นคุณยังสามารถออกกำลังกายได้ทุกสภาพอากาศแม้เวลาฝนตก

การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานสามารถทำได้ทุกเพศ ทุกวัย ทั้งยังให้ประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพ ช่วยให้หัวใจและกล้ามเนื้อแข็งแรง ทำงานได้เป็นปรกติ และช่วยป้องกันการเสื่อมสภาพของข้อเข่าได้ ปรกติการปั่นจักรยานสามารถเผาผลาญพลังงานได้ประมาณ 500 กิโลแคลอรีต่อการออกกำลังกาย 45 นาที

เตรียมตัวอย่างไรกับการปั่นทางไกล

แนะนำสิ่งที่ต้องพกไป ...1. เครื่องมือปะยาง, ยางในสำรองสัก 2 เส้น, ที่เติมลมยาง, ถุงมือ, ผ้าเช็ดมือ2. ของกินที่ย่อยง่ายมีคาร์โบ ฯ มากให้พลังงานสูง กินง่าย3. อุปกรณ์ปฐมพยาบาลเบื้องต้น4. น้ำเปล่า, น้ำเกลือแร่, น้ำผลไม้5. เบอร์โทรสถานที่สำคัญ เช่น โรงพยาบาล, สถานีตำรวจ, 6. แผนที่หรือ GPS

ก่อนออกกินอาหารให้อิ่มซัก 30 นาที กินน้าก่อนออกเดินทางเยอะ ๆ เกลือแร่ซองซัก 3-4 ซอง เอาไว้ผสมน้ำกินระหว่างทาง (ได้ผลดีมาก ๆ)ติดกล้วย หอม ซัก 2 ลูก กล้วยหอมให้พลังงานและเกลืแร่ ป้องกันตะคริวถ้าจะให้ดี ก็มี PowerBar Gel ซัก 1 ซอง อุปกรณ์อื่น ๆ ก็ ชุด ปะยาง ยางใน นกหวีด ชุดปฐมพยาบาล(มีแล้วไม่ได้ใช้ ...ดีกว่า...จะใช้แล้วไม่มี...)ก่อนออกเดินทาง ถ้าไปคนเดียว ให้บอกคนที่ต้นทางและปลายทางไว้ด้วยว่าจะขี่ไปเส้นทางไหน....ออกเดินทางกี่โมง ถึงกี่โมง.....เรื่องแบบนี้ทำไปเถอะครับไม่เสียหลาย ไม่เสียเวลา....และเป็นการป้องกันตัวเองด้วย

สูบเล็ก CO2 1หลอดเอาไว้ขว้างหัวหมาเวลาโดนไล่แต่ไม่มีแรงสปริ้นหนี น้ำดื่ม 2 ขวด แถมดื่มน้ำก่อนปั่นแก้วใหญ่ๆอีก 1 แก้ว กล้วยหอม 2 ผลPower gel 2 ซอง ครีมกันแดด มือถือ เงิน บัตรประจำตัวประชาชนบัตรที่เกี่ยวกับการประกันสุขภาพทุกใบ ประมาณว่าหากเป็นไรหนักๆให้เอาฮอมารับเลยนะทำนองนี้แหละ(ดูโฆษณาประกันชีวิตมากไปรึเปล่า)ทั้งหมดที่กล่าวมานี้ มีน้ำกะกล้วยหอมที่หมดไป 1 ลูก อีกหนึ่งเละคากระเป๋าหลังโดยไม่ทราบสาเหตุ ที่เหลือก็แบกกลับมาสภาพเดิม ก็เมืองไทยไปที่ไหนมีแต่ของกิน ไม่ต้องกลัวอดตายหรอกครับ

โชคดีมีสุขในการปั่นนะครับบบ

ควรใช้ส่วนไหนของฝ่าเท้าเหยียบบันไดปั่น

การวางตำแหน่งเท้าในการปั่นจักรยานให้ได้ประโยชน์สูงสุด

การออกแรงปั่นจักรยานเพื่อให้ได้แรงกระทำต่อจักรยานสูงสุดนั้น เราต้องวางตำแหน่งเท้าของเราให้ถูกต้อง ไม่ใช่เพียงเราคิดจะวางตำแหน่งเท้าตรงไหนก็ได้ การปั่นโดยการวางตำแหน่งเท้าที่ไม่ถูกต้องนั้น นอกจากจะทำให้เกิดความเมื่อยล้าแล้ว แรงที่ออกไปยังสูญเปล่าเสียอีก การถีบลูกบันได้ที่ถูกต้องนั้นต้องมีหลักการดังนี้ครับ ลักษณะของบันได้ถีบธรรมดานั้นจะครอบคลุมได้แค่ 1/3 ของเท้าเท่านั้น ให้เราแบ่งเท้าออกเป็น 3 ส่วน

1.ส่วนที่ 1 คือส่วนที่อยู่ปลายเท้าที่เราเขย่งเท้ายืนนั่นเอง
2.ส่วนที่ 2 คือส่วนที่สัมผัสกับพื้นในขณะที่เราเขย่งเท้า (คือส่วนที่เราต้องเอาไปใช้ในการสัมผัสกับบันไดจักรยาน)
3.ส่วนที่ 3 คื่อส่วนเท้าตั้งแต่ตอนกลางของฝาเท้าจนถึงส้นเท้าของเรานั่นเอง

ทำไมไม่ใช้ส่่วนที่ 1 ของเท้าเรามาปั่นจักรยาน เพราะปลายเท้าของคนเราตำแหน่งนั้น นอกจากเป็นปลายเท้าซึ่งประกอบด้วยนิ้วเท้าทั้ง 5 นิ้วแล้ว ซึ่งนิ้วเท้าทั้ง 5 นั้นนอกจากมีชิ้นส่วนกระดูกที่ค่อนข้างเล็กแล้วก็ทำหน้าที่แยกจากกัน นอกจากไม่มีความแข็งแรงในการกดบันได้จักรยานแล้ว ยังจะไปสร้างภาระให้กล้ามเนื้อส่วนอื่นต้องใช้งานหนักขึ้นมาอีกด้วย เราต้องใช้ส่วนที่ 2 ของเท้ามาใช้ในการปั่นจักรยาน เพราะจุนั้นเป็นตำแหน่งที่ดีที่สุดของเท้าคนเราที่จะได้สัมผัสกับบันไดจักรยาน และเกิดประสิทธิภาพสูงสุด เพราะตำแหน่งนั้นมนุษย์เราจะมีกระดูกชิ้นหนึ่ง เสหมือนว่าพระเจ้าได้สร้างกระดูกชิ้นนี้เพื่อให้มนุษย์เราจะได้ใช้ถีบจักรยานก็ว่าได้ เพราะจุด ๆ นั้นนอกจากจะมีกระดูกที่พร้อมจะรองรับบันได้จักรยานแล้ว ยังเป็นจุดศูนย์กลาง (จุดหมุน) ของบันไ้จักรยานเป็นอย่างดีแล้วถ้าใช้ส่วนที่ 3 ของเท้าใช้ปั่นจักรยานแล้วอะไรจะเกิดขึ้น การเอาส่วนกลางหรือที่ผมเรียกว่าส่วนที่ 3 จะทำให้แรงที่ส่งมาต้องสูญเปล่าไปทางปลายเท้าและส้นเท้า ทำให้แรงส่งผ่านไปไม่เต็มที่ ผลก็คือว่าเราเมื่อยเร็วกว่าเดิม และจักรยานก็จะคลานไปเหมือนเต่าที่กำลังสิ้นหวังในชีวิตของมัน

ปั่นจักรยาน ควรหายใจ ทางปาก หรือ ทางจมูกดี

ตอนที่ไม่ได้ปั่นจักรยานลอง "ฝึกหายใจ" ดูสิครับหายใจเข้าสั้น - หายใจออกสั้นหายใจเข้าสั้น - หายใจออกยาวหายใจเข้ายาว - หายใจออกสั้นหายใจเข้ายาว - หายใจออกยาว หายใจเข้าสั้น - กลั้นลมหายใจ - หายใจออกสั้นหายใจเข้าสั้น - กลั้นลมหายใจ - หายใจออกยาว ฯลฯสังเกตุอาการตอบสนองของร่างกาย ความยากง่ายในการควบคุมลมหายใจ พอคุณเข้าใจแล้วก็ดัดแปลงไปใช้กับการปั่นจักรยานได้ครับทำได้จะเป็นประโยชน์กับการปั่นจักรยานโดยเฉพาะเวลาปั่นฯ เร็วๆ มากครับโดยปรกติเวลาปั่นฯ เร็วๆ ร่างกายต้องการอากาศบริสุทธิ์มากกว่าปรกติ เราเลยมักหายใจเข้าสั้น เร็ว แต่หายใจเอาอากาศเข้าปริมาณมาก แต่การหายใจออกเร็วๆ ถี่ๆ ทางจมูกด้วย นั้นทำได้ยากครับ (และมักจะทำให้เหนื่อยเร็วขึ้น) ส่วนมากผมใช้วิธีแบบที่คุณ monitor a พูดถึงครับ แต่ไม่ใช่หายใจออกเร็วๆ ลองลดความถี่ลงสักนิดเพื่อที่ปอดจะได้รับเอา Oxygen เข้าไปได้มากกว่าปรกติครับหายใจเข้าทางจมูกเร็วๆ แต่ค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปากน่าจะพอช่วยได้ครับลองดูนะครับ

กินให้เหมาะ ออกกำลังสม่ำเสมอ ห่างไกลโรคอ้วน

นักโภชนาการแนะการปรับพฤติกรรมการกินอาหารให้เหมาะและได้สมดุลควบคู่กับการออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะช่วยให้ห่างไกลจากโรคอ้วนได้
รศ. ดร. ปรียา ลีฬหกุล อาจารย์นักโภชนาการจาก สำนักงานวิจัย คณะแพทยศาสตร์ โรงพยาบาลรามาธิบดี แนะว่า คนไทยทุกคนสามารถหลีกหนีภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนโดยยังสามารถอร่อยได้อร่อยดีอยู่ โดยไม่ขัดกับการใช้ชีวิตประจำวัน และยังมีความสุขกับการกินได้
ทั้งนี้ รศ. ดร. ปรียา ได้เสนอความเห็นดังกล่าวจากการประชุมทางวิชาการเรื่อง “กลยุทธ์การสื่อสารกับผู้บริโภคผ่านฉลากและการกล่าวอ้างทางโภชนาการ “สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) กระทรวงสาธารณสุข และ สมาคมวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีทางอาหารแห่งประเทศไทย (FoSTAT) เมื่อเร็วๆ นี้ เพื่อเปิดโอกาสให้ผู้ที่เกี่ยวข้องในวงการอาหารและเครื่องดื่มได้รับข้อมูลใหม่ๆ เกี่ยวกับการระบุฉลากและการกล่าวอ้างทางโภชนาการ รวมทั้งได้แลกเปลี่ยนความคิดเห็นเกี่ยวกับวิธีที่ดีที่สุดในการสื่อสารข้อมูลด้านโภชนาการที่สำคัญของผลิตภัณฑ์แก่ผู้บริโภค
รศ. ดร. ปรียา กล่าวว่า“น้ำหนักของคนเราจะอยู่ในเกณฑ์ปกติได้ เมื่อพลังงานที่ได้รับจากอาหารสมดุลย์กับพลังงานที่ใช้ในแต่ละวัน ทั้งนี้หมายความว่า เมื่อพลังงานสมดุลก็จะไม่เหลือเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมัน ซึ่งก็คือที่มาของภาวะน้ำหนักเกินและความอ้วนนั่นเอง ไม่ต้องไปกังวลกับตัวเลขว่าจะต้องกินวันละกี่กิโลแคลอรี่ ขอเพียงชั่งน้ำหนักทุกวัน ถ้าอยู่ในเกณฑ์ปกติ แสดงว่าได้พลังงานพอไม่มากหรือน้อยไป
ที่ผ่านมาเราใช้ คู่มือสำหรับลดน้ำหนัก ซึ่งมักจะแนะนำให้ลดทั้งไขมันและน้ำตาลซึ่งค่อนข้างทำได้ยาก ดังนั้น การกินน้ำตาลบ้างร่วมกับอาหารไขมันต่ำจะทำให้อาหารนั้นยังอร่อยอยู่ และง่ายต่อการปฏิบัติตาม
โดยปกติ เราควรได้พลังงานโดยรวมจากสารอาหารคาร์โบไฮเดรตประมาณร้อยละ 45-65 ของพลังงานทั้งหมดในแต่ละวัน ซึ่งร้อยละ 15 ควรจะได้มาจากน้ำตาลที่มีอยู่โดยธรรมชาติในอาหารนั้นๆ และไม่เกินร้อยละ 10 มาจากน้ำตาลที่เติมในอาหารและน้ำตาลในเครื่องดื่ม
ดังนั้นเพื่อลดอัตราการเกิดภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนควรแนะนำให้ลดปริมาณการกินอาหารประเภทข้าวและธัญพืชลง พร้อมกระตุ้นให้มีการเคลื่อนไหวของร่างกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน เช่น การออกกำลังกายแบบง่ายๆ คือ เดินอย่างต่อเนื่อง 30 นาทีหรือจะปั่นจักรยาน ทุกวัน ก็จะช่วยการสลายไขมันที่สะสมในร่างกายได้ดี

การปั่นจักรยานแบบ Aerobic

ตอบในแบบชั้นต้นก่อนนะครับคือการออกกำลังกายทุกแบบทุกประเภท ที่ต้องอาศัยออกซิเจน ก็อากาศที่เราหายใจเข้าไป ในขณะที่เรากำลังออกกำลังกายอยู่ในขณะนั้นหละครับ และเป็นการทำต่อเนื่องด้วยเวลาที่ยาวพอโดยไม่หยุด จัดเป็นการเล่นกิฬาแบบแอโรบิคครับรายละเอียดที่ซับซ้อน ไม่ขอพูดต่อนะครับแต่ขอพูดต่อ คือผลหรือประโยชน์ที่เราควรฝึกการออกกำลังกายประเภทแอโรบิค คือเป็นฐานของการสร้างความทนทาน เพื่อให้ออกกำลังกายได้ทนขึ้น ซึ่งก็ไม่ขอพูดในรายละเอียดละครับ ว่าขบวนการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนี่ มันจะไปช่วยในเรื่องทำให้กล้ามเนื้อทนทานขึ้นมาได้อย่างไร มันไปทำให้เส้นเลือดที่ต่อท่อจากหัวใจออกไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อของผู้ออกกำลังกายนั้นๆ เพิ่มขึ้นและดีขึ้นได้อย่างไร โดยเฉพาะประโยชน์ในเรื่องการออกกำลังกายแบบแอโรบิคนี้ จะช่วยให้คนที่มีน้ำหนักเกินและต้องการลดและคุมน้ำหนัก เห็นผลทันตา..แต่ก็ซักไม่เกิน ๑ ปีได้อย่างไรที่อยากจะพูด ก็คือจะฝึกหรือทำอย่างไรให้การออกกำลังกายของเราอยู่ในสภาวะแอโรบิคได้อย่างสมบูรณ์เพราะที่พูดนิยามข้างบน บอกแต่เพียงอย่างเดียวว่าเป็นการออกกำลังกายที่เราต้องหายใจเข้าออกอยู่ตลอดเวลาด้วยนั้น ยังขาดอีกเรื่องหนึ่งคือระยะเวลาที่ต้องทำการออกกำลังกายนั้นๆ ต่อเนื่องกันนานไม่น้อยกว่า ๔๐ นาทีที่จริงตำราทุกเล่มบอกว่า ทำนาน ๓๐ นาทีก็พอ แต่ทางปฎิบัติจริงที่เห็น หากทำได้เกิน หรือถึง ๔๐ นาทีแล้ว การพัฒนาสิ่งต่างๆในการออกกำลังกายนี้มันทำได้ดีขึ้นอีกมากๆครับพอดีผมติดธุระเสียแล้ว เดี๋ยวสายๆจะมาเขียนต่อนะครับขอจองแนวที่จะเขียนคือ ประสบการณ์ในการฝึกหัดออกกำลังกายแบบแอโรบิค จากที่ทำได้แค่ครั้งละไม่เกิน ๑๐ นาที เป็นผ่านระยะ ๔๐ นาที จนปัจจุบันยืนระยะอยู่ได้ ๔-๕ ชั่วโมงอย่างไรนะครับโดยเฉพาะการคุมหรือการจับสังเกตุเรื่องอัตราการเต้นของหัวใจ ที่ตามเงื่อนไขการออกกำลังกายแบบแอโรบิค ที่จะให้ประโยชน์ดังกล่าวข้างต้นครบสมบูรณ์ สำหรับท่านที่อาจจะยังไม่จำเป็นต้องลงทุนซื้อฮาร์เรทมอร์นิเตอร์..นะครับ

เทคนิคการปั่นจักรยานขึ้นเขาลื่นๆ

ถ้าเราเจอสภาพถนนที่มีตะไคร่น้ำสิ่งที่ควรระวังคือรถล้มให้สังเกตสภาพถนนที่เรียบแต่มีตะไคร่น้ำจับเป็นผืน
ถ้าผสมกับน้ำฝนที่โปรยปรายความลื่นจะเพิ่มเป็นทวีคูณวิธีควบคุมรถในขณะปั่นบนถนนแบบนี้อย่างแรกเลย
ดูเรื่องดอกยางบนเส้นทางออฟโรดที่เป็นซิงเกิ้ลแทรกไม่ควรใช้ดอกยางแบบกึ่งหน้าเรียบ
เพราะมันไม่ได้ช่วยในการเกาะยึดเลยเวลาที่เราปีนหรือไต่ลงร่องน้ำขณะขึ้นหรือลงล้อจะลื่นไถลทันที
ซึ่งต่างกับดอกยางเป็นบั้งเหมือนที่ใช้ในออฟโรด จากดอกยางเวลาลงเขาบนเส้นทางแบบนี้อย่างแรกคือ ต้อง ล็อคข้อมือแขนให้แน่นกันรถสะบัด เบรกให้ยางเบรกสีแทนการเบรกแบบกะทันหัน บนทางแบบนี้จะต้องไม่เปลี่ยนเส้นทางเด็ดขาด จะต้องเล็งทางให้แม่นแล้วปั่นเพราะถ้าเปลี่ยนเส้นทางดอกยางจะลื่นไถลล้อจะสะบัดทำให้เราเสียหลักรถล้มได้ หนทางสุดท้ายในการปั่นบนเส้นทางแบบนี้คือเตรียมท่าลงพื้นเมื่อยามรถล้มว่า จะลงท่าไหนที่ปลอดภัยที่สุด ซึ่งการจะทำแบบนี้ได้ผู้ปั่นจะต้องมีสติที่มั่นคงพอสมควร
แต่ถึงอย่างไรเรื่องของความปลอดภัยนั้นสำคัญที่สุด เครื่องป้องกันเป็นสิ่งจำเป็นที่ควรจะมี เช่น หมวกกันน๊อค สนับเข่า สนับศอก เพียงเท่านี้ก็จะปลอดภัยไร้กังวล

ปั่นจักรยานผลาญแคลอรี

อยากฟิตแอนด์เฟิร์มในยุคน้ำมันแพงอย่างนี้ต้องจ้อกกิ้ง หรือวิ่งทน เท่านั้นนะจ๊ะ เพราะไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย เรียกว่า ประหยัดกันสุดๆ ... แต่ถ้ารู้สึกเบื่อ อาจลองมาปั่นจักรยานกันดูบ้างก็ได้นะ

ก็เพราะจักรยานถือว่าเป็นพาหนะที่เหมาะมั่กๆ ในยุคนี้ เพราะมีคุณสมบัติ 3 ส. คือ สะดวก สิ้นเปลืองน้อย และ สุขภาพดี (คุ้ม คุ้ม) แต่ทุกวันนี้ในเมืองไทย ยังไม่ค่อย เห็นใครเอาปั่นจักรยานเพื่อออกกำลังกาย หรือแม้แต่การใช้เป็นพาหนะเดินทางระยะใกล้ๆ กันเลยการปั่นจักรยานน่ะมีประโยชน์มั่กๆ เพราะทำให้กล้ามเนื้อขา โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขาหน้าและหลังมีความแข็งแรง เป็นการยืดเส้นยืดสาย โดยเฉพาะกล้ามเนื้อบริเวณเอว สะโพก ทำให้ป้องกันปัญหาปวดกล้ามเนื้อขาได้ นอกจากนี้ ยังช่วยในการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ทำให้ลดอัตราการสะสมของไขมันที่ผนังหลอดเลือดได้เป็นอย่างดี

และหากเราออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานอย่างต่อเนื่อง ก็จะทำให้หัวใจแข็งแรง กล้ามเนื้อหัวใจทำงานได้ดีขึ้น แหมก็แน่ล่ะเพราะการปั่นจักรยานเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ช่วยอย่างมากต่อการไหลเวียนของเลือดไปหล่อเลี้ยงร่างกาย ซึ่งนั่นก็เท่ากับช่วยให้หัวใจของเราแข็งแรงไปด้วย ที่สำคัญคือตะกรันไขมันที่จับอยู่ตามเส้นเลือดของเราก็พลอยจะถูกกำจัดออกไปด้วย จึงสามารถป้องกันภาวะเส้นเลือดตีบตันได้อีกทางหนึ่ง ส่วนอวัยวะอื่นๆ ก็ไม่ต้องพูดถึง ย่อมส่งผลดีไปด้วยโดยเฉพาะปอดน่ะแข็งแรงชัวร์ๆ

วิธีดูแลสุขภาพหน้าร้อน

เริ่มเข้าสู่หน้าร้อนหลายคนมักมีอาการไม่สบายบ่อย เพื่อไม่ให้หน้าร้อนมาบั่นทอนสุขภาพกาย และลามไปสู่สภาพจิตใจ ‘เกร็ดน่ารู้’ สัปดาห์นี้ มีวิธีดูแลสุขภาพรับมือหน้าร้อนมาฝาก เพื่อความปลอดภัยห่างไกลการเจ็บป่วย ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เนื่อง จากหน้าร้อนจะสูญเสียเหงื่อมาก ควรหลีกเลี่ยงน้ำหวาน เพราะจะยิ่งทำให้กระหายน้ำมากขึ้น อาจดื่มน้ำผลไม้ หรือน้ำสมุนไพรที่มีรสไม่หวานจัดแทน หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากจะทำให้เส้นเลือดขยายตัว ร่างกายสูญเสียน้ำมากขึ้น อาจทำให้เกิดการขาดน้ำ นอกจากนี้ ในหน้าร้อนแอลกอฮอล์จะซึมเข้าสู่กระแสโลหิตได้เร็ว ทำให้เมาง่าย และอาจช็อกหมดสติได้ อาหารที่เหมาะสำหรับหน้าร้อน คือ อาหารรสขมเย็น เช่น แฟง มะระ สะเดา ช่วยลดความร้อนในร่างกาย นอกจากนี้ ควรเลือกทานอาหารที่สะอาด สด ใหม่ เพื่อป้องกันการเกิดโรคทางเดินอาหารในหน้าร้อน อย่าออกกำลังกายหักโหม หลีก เลี่ยงการออกกำลังกายกลางแจ้ง หรือแดดเปรี้ยง จะทำให้เจ็บป่วยง่ายขึ้น การออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3-4 วัน ประมาณครึ่งชั่วโมง จะช่วยให้ร่างกายมีภูมิต้านทานโรค สวมเสื้อผ้าที่ใส่สบาย ระบายความร้อนได้ง่าย และดูแลความสะอาดของร่างกายไม่ให้เกิดการอับชื้น หากเกิดผดผื่นคันควรปรึกษาแพทย์ ใช้ครีมกันแดดเมื่อออกกลางแจ้ง หรือในที่แดดแรง ๆ เพื่อป้องกันการเกิดผิวไหม้จากการได้รับแสงแดดมากเกินไป และควรสวมแว่นกันแดดเพื่อปกป้องสายตา ดูแลสุขภาพกายกันแล้ว ก็อย่าลืมดูแลสุขภาพใจกันด้วย ไม่หงุดหงิดไปกับสภาพอากาศ และอย่ายอมให้ความร้อนมาบั่นทอนสุขภาพนะคะ.

สนามแข่งขันจักรยานเสือภูเขามาตรฐานเป็นแบบไหน?

เส้นทางการแข่งขันจักรยานเสือภูเขานั้นประกอบไปด้วยเส้นทาง อันเป็นพื้นที่ ป่าอันเป็นทางทุรกันดารเต็มไปด้วยหินและกรวด และบางครั้งอาจเข้าไปในเส้นทางซึ่งเป็นเส้นทางออกแบบเฉพาะ (Single Track) โดยมีเส้นทางอันเป็นเส้นทางราดยางได้ไม่เกิน 15 เปอร์เซนต์ของเส้นทางการแข่งขันทั้งหมด
สำหรับการแข่งขันจักรยานเสือภูเขานั้นมีการแข่งขันกันหลายประเภท แต่ในประเทศไทยนั้นการแข่งขันที่เป็นที่นิยมมากคือประเภทดาวน์ฮิล และ ครอสคันทรี
การแข่งขันจักรยานภูเขาประเภทครอสคันทรีนั้น ในประเทศไทยส่วนใหญ่นิยมการจัดแบบระยะสั้น กล่าวคือจะเป็นการแข่งขันเป็นรอบๆตามที่คณะกรรมการจัดการแข่งขันกำหนด โดยมีระยะทางอย่างน้อย 6 กิโลเมตรในแต่ละรอบ และมักจะมีจุดปล่อยตัวและเส้นชัยมักเป็นจุดเดียวกัน
ส่วนการแข่งขันประเภทดาวน์ฮิล นั้นเส้นทางการแข่งขันมักจะเป็นเส้นทางตามเทือกเขาลำเนาไพร เส้นทางการแข่งขันนั้นจะเป็นเส้นทางลาดชันเสียเป็นส่วนใหญ่โดยผู้แข่งขันนั้นจะอาศัยการควบคุมจักรยานให้อยู่ในเส้นทางมากกว่าที่จะเป็นการประลองกันด้วยกำลังของผู้แข่งขันเส้นทางการแข่งขันนี้จะต้องมีระยะทางอย่างน้อย 1.5 กิโลเมตรและไม่เกิน 3.5 กิโลเมตร
บริเวณเส้นเริ่มต้น นั้นจะต้องมีแผ่นผ้าบอกเส้นเริ่มต้นซึ่งอยู่สูงกว่าพื้นดินอย่างน้อย 3 เมตร โดยมีความยาวเท่ากับความกว้างของเส้นทางการแข่งขันพื้นที่พื้นที่แข่งขันที่จะเริ่มต้นซึ่งมีความกว้างอย่างน้อย 6 เมตร และมีระยะทางยาวไม่น้อยกว่า 30 เมตรจากหน้าเส้นเริ่มต้น และ ระยะทาง100 เมตรหลังเริ่นต้นแล้ว
เส้นทางการแข่งขันจะเริ่มแคบลงได้หลังจากออกจากจุดเริ่มต้นไปแล้ว 750 เมตรหรือ ประมาณ 3 นาที หลังจากการปล่อยตัว
บริเวณเส้นชัยนั้นจะต้องมีความกว้างอย่างน้อย 4 เมตรเป็นระยะทางไม่น้อยกว่า 50 เมตร ก่อนถึงเส้นชัย และกว้างอย่างน้อย 4 เมตรเป็นระยะทางไม่น้อยกว่า 20 เมตร หลังผ่านเส้นชัยไปแล้ว บริเวณด้านหน้าและหลังเส้นเริ่มต้นจะต้องมีการตั้งรั้วกั้นทั้ง 2 ข้างของถนน ระยะทางไม่น้อยกว่า 50 เมตร อีกทั้งต้องไม่มีสิ่งกีดขวางไดๆอันจะเป็นเหตุให้เกิดอุบัติเหตุขึ้นได้
สำหรับการแข่งขันในประเภทดาวน์ฮิล นั้นบริเวณจุดเริ่มต้นต้องมีความกว้างอย่างน้อย 2 เมตร และต้องมีหลังคา ส่วนบริเวณเส้นชัยต้องมีความกว้างอย่างน้อย 6 เมตร สำหรับพื้นที่หลังเส้นชัยนั้นจะต้องมีระยะทางอย่างน้อย 50 เมตร และต้องไม่มีสิ่งกีดขวางใดๆขวางอยู่ เพื่อใช้ในการหยุดจักรยานหลังสิ้นสุดการแข่งขัน เส้นทางการแข่งขันประเภทครอสคันทรี และดาวน์ฮิลนั้นควรต้องแยกออกจากกันและต้องไม่มีการใช้ทางร่วมกัน อย่างไรก็ดี ถ้ามีการใช้ทางร่วมกันบางส่วน จะต้องแยกวันเวลาในการแข่งขันและฝึกซ้อมให้ชัดเจน

@ http://www.thaicycling.or.th

การเลือกขนาดและปรับแต่งจักรยานให้พอดีตัว

คุณเชื่อไหมว่า ไม่มีใครถือสายวัดเข้าไปในร้าน ในตอนที่จะเลือกซื้อจักรยานคันแรก แล้วเชื่อไหมว่า แทบจะไม่มีใครเลยที่รู้จักว่า ชิ้นส่วนของจักรยานส่วนไหนเรียกว่าอะไรบ้าง

การเลือกรถจักรยานให้พอดีกับตัวคนขับขี่นั้นเป็นเรื่องที่ไม่ค่อยจะง่ายนัก เพราะว่าถ้าจะต้องการให้พอดีลงตัวจริงๆก็คงต้องเป็นแบบcustom-made bikeหรือวัดตัวตัดกันเลย เพราะเขาจะวัดช่วงขา( inseem lenght ) ,วัดช่วงตัว( torso lenght ) ,วัดช่วงแขน ,วัดความกว้างของไหล่ฯลฯ เพื่อจะทำจักรยานที่มีความยาวของท่อต่างๆตรงกับขนาดของผู้ขับขี่มากที่สุด แต่จักรยานประเภทนี้ไม่ใช่ว่าจะหากันง่ายๆ ส่วนราคานั้นก็แพงเอาเรื่องเลยทีเดียว ซึ่งถ้าใครเล่นจักรยานเสือหมอบเมื่อสมัยก่อน ก็คงรู้จักกับร้านจักรยานแถววรจักร ซึ่งรับวัดตัวตัดจักรยานกันเป็นอย่างดี ซึ่งสมัยก่อนนั้นจักรยานสำเร็จรูปจากต่างประเทศมีราคาแพงมาก ซ้ำยังหาขนาดที่พอดีกับตัวไม่ง่ายนัก เพราะเสือหมอบจะseriousกับขนาดของรถเป็นอย่างมากผิดกับเสือภูเขาที่ยังมีความยืดหยุ่นกว่า แต่วัสดุที่จะหามาใช้นั้นเป็นเหล็กhigh tensile steel ซึ่งมีน้ำหนักค่อนข้างมาก ภายหลังนั้นได้เสื่อมความนิยมลง เนื่องจากรถสำเร็จรูปจากต่างประเทศมีราคาลดลง มีขนาดให้เลือกมากขึ้น รวมไปถึงน้ำหนักที่เบากว่า
คราวนี้เมื่อแบบวัดตัวตัดมีราคาแพง แต่แบบสำเร็จรูปมีราคาถูกลง คนจึงหันมาเล่นแบบสำเร็จรูปมากขึ้น ซึ่งจักรยานพวกนี้จะคล้ายกับเสื้อผ้าสำเร็จรูปเช่นกัน คือทำมาเป็นขนาดแบบคร่าวๆ เช่น eXtraSmall , Small , Medium , Large , eXtraLarge ซึ่งแต่ละขนาดก็จะเหมาะสมกับคนที่มีความสูงอยู่ในช่วงที่เขากำหนด โดยที่ผู้ผลิตจะวัดสัดส่วนของประชากรในแต่ละกลุ่มช่วงความสูงนั้นๆแล้วจึงนำมาคำนวณหาค่าเฉลี่ย เพื่อจะได้จักรยานที่มีขนาดความยาวของท่อต่างๆใกล้เคียงกับสัดส่วนของคนในกลุ่มนั้นๆมากที่สุด ซึ่งในแต่ละยี่ห้อจะแตกต่างกันไปตามgeometry ที่เขาออกแบบไว้ และอาจจะแตกต่างกันในเรื่องของขนาดช่วงความสูงอีกด้วย ซึ่งคล้ายๆกับเสื้อผ้าสำเร็จรูปนั่นแหละครับ